睡眠の質を保つために私が実践していること

第１　はじめに

　質の高い睡眠は、疲労を回復し、ストレスを解消する最も優れた手段であり、生活の質を保つために欠かせません。
　私自身、この１年間はそれなりに大変なものでしたが、睡眠の質を保つことができたからこそ、心身の調子を崩すこともなく、元気に過ごすことができました。
　そこで今回は、睡眠の質を保つために私が実践していることを紹介したいと思います。

第２　質の高い睡眠のための三段階

　１　総論

　私は、質の高い睡眠を確保するためには、次の三段階に着目することが重要と考えています。

　その三段階とは、①入眠、②メジャースリープ、③目覚めです。

　２　入眠

　入眠とは、文字通り眠りに入るまでの段階を言います。

　質の高い睡眠のためには、次に述べるメジャースリープに早く入ることが重要であるところ、入眠が阻害されると、それだけメジャースリープに入る時刻が遅れるため、睡眠効率が下がります。

　３　メジャースリープ

　メジャースリープとは、レム睡眠とノンレム睡眠からなる長くまとまった睡眠のことです。睡眠の効率は、いかにこのメジャースリープをしっかり取ることができるかにかかっています。

　そして、メジャースリープが阻害されると、眠りが過度に浅くなり、夜中に目が覚めてしまいます。

　４　目覚め

　目覚めとは、眠りから覚める段階のことを言います。

　目覚めが阻害されると、朝、なかなか起きることができず、無駄に二度寝をしてしまったりします。

第３　各段階において睡眠の阻害要因を防ぐ

　そこで、睡眠の質を高めるためには、前記の各段階ごとに阻害要因を認識し、それを防ぐことが重要になってきます。

　１　入眠の阻害要因とその対策

　(1)　頭を使う活動

　入眠を妨げる要因としては、まず、頭を使う活動があります。

　具体的には、寝る直前まで仕事をしてしまうと、興奮してなかなか眠れなくなってしまいます。文章の執筆などの作業も同様です。

　そこで、私は、寝る３０分前以降は頭を使う活動を避け、頭よりは手を動かす家事などの活動を行うようにしています。

　(2)　カフェイン

　言うまでもないことですが、カフェインには覚醒効果があるため、入眠を妨げます。私は寝る３時間前からはカフェインを取らないようにしています。

　(3)　遅い入浴

　入浴には、血圧を高め、体を興奮させる作用があります。程よい時間帯の入浴には、むしろ入眠を促進する作用があるそうですが、寝る直前に入浴することはNGです。

　そのような考えから、私は、寝る１時間前に入浴を済ませています。

　(4)　強い光

　寝る前の時間帯に強い光を浴びることは、脳に刺激を与え、入眠を阻害します。特に、スマートフォンやパソコンのバックライトは、寝る直前に見ないほうが良いとされています。

　私は、寝る直前の１０分間ほどは、極力スマートフォン等を見ないようにしています。

　２　メジャースリープの阻害要因とその対策

　(1)　アルコール

　アルコールは、入眠を促進する作用がある一方、眠りを浅くし、メジャースリープを妨げます。

　そのことを知ってから、私は、いわゆる寝酒を止めました。

　(2)　音

　メジャースリープの最中は、できるだけ音のない環境が望ましいです。大きな音がすると、睡眠中に目覚めてしまうおそれがあるためです。

　特に、携帯電話の着信音はオフにしておくべきと考えます。

　(3)　光

　強い光はメジャースリープの阻害要因でもあります。

　寝るときは、消灯するか、あるいは豆電球にしましょう。

　(4)　トイレ

　夜中、トイレのために目覚めることもメジャースリープの阻害要因です。

　そのため、私は、寝る直前には水分を取らないようにしています。

　(5)　寝る直前の食事

 　寝る直前に食事を摂ると、消化活動が始まってしまい、深い眠りに入ることができません。

　そのため、私は、遅くとも寝る１時間半前には夕食を終えるようにしています。また、食事量としても、夕食の量は少なめにしています。

　３　目覚めの阻害要因とその対策

　(1)　暗闇

　目覚めの段階では、それまでと反対に、暗闇の環境が阻害要因となります。朝が来たことを体が実感することができないのです。

　そこで、目覚める時間が来たら、カーテンを開け、朝日を浴びることが推奨されます。

　また、朝日の昇る時間より前に起きるライフスタイルの人には、人工の光を活用することを勧めます。

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　(2)　寒さ

　また、冬の季節には、寒さが目覚めの阻害要因となります。寒くて布団から出たくないアレです。

　そこで、これも巷でよく言われていますが、起床時刻の３０分～１時間前に暖房のタイマーをセットしておくと、目覚める時刻に部屋が暖まっており、スムーズに目覚めることができます。

　(3)　「時間がある」という錯覚

　最後に、出勤まで時間があるという錯覚も、目覚めの阻害要因となります。本来有効活用できる時間を二度寝に費やしてしまうのです。

　そこで、翌朝の予定を前日に立ててしまうことを勧めます。取り組むべきタスクが明確になることで、貴重な時間を二度寝に費やすことが少なくなるはずです。

第４　まとめ

　以上、睡眠の質を保つために私が実践していることを紹介しました。

　きちんとした睡眠を取ることは、現在の私にとって食事以上の最優先事項です。睡眠なくして仕事の効率も生活の充実も保つことはできません。

　ところで、睡眠に関しては多くのハウツー情報が存在しますが、その多くは短時間睡眠を実現し、可処分時間を増やすことを目指すものです。

　しかし、私の実感する限り、一定量のメジャースリープは不可欠であり、短時間睡眠には限界があります（私の場合、６時間の睡眠を必要とします。）。そこで、無理に睡眠時間を短くする方向ではなく、自分に合った睡眠時間と時間帯を認識し、その中で最大限の睡眠効率を達成することが何より大切と考えて、今回の記事を書きました。

　あくまで個人的実践ではありますが、読まれた方の参考になれば幸いです。

■　今週の注目記事

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